Príručka pre začiatočníkov, ako sa dostať do formy

Buďte fit, zdravší a cíťte sa skvele

Je to také jednoduché. Udržiavanie aktivity a zdravé stravovanie nie sú pre vás dobré len z dlhodobého hľadiska, ale môžu mať pozitívny vplyv aj na vašu pohodu práve teraz. Byť fit, štíhlejší a silnejší nie je len cieľom celebrít; je to stav, ktorý môže dosiahnuť každý bez ohľadu na to, z akej pozície vychádza. Ak sa chcete dostať do lepšej kondície, prečítajte si niekoľko odborných rád, ako to dosiahnuť udržateľným a príjemným spôsobom.

Sprievodca pre začiatočníkov, ako sa stať viac fit

Ak ste v cvičení nováčikom alebo ste z pravidelného cvičenia vypadli, môžete urobiť niekoľko vecí, aby ste sa opäť dostali do pohybu. Patrí medzi ne:

– Stanovenie cieľa. Uistite sa, že máte dôvod, prečo chcete byť fit. Či už je to dovolenka na pláži, športové podujatie alebo len zvýšenie sebavedomia, budete sa cítiť oveľa motivovanejší, ak budete mať niečo, na čom môžete pracovať.

– Rozdelenie výzvy. Niekedy sa môže zdať, že fitness je veľmi veľká výzva. V takom prípade sa ľahko môže stať, že budete mať pocit, že svoj cieľ nikdy nedosiahnete. Ak si ho však rozdelíte na menšie časti – napríklad “chcem chodiť do posilňovne 3-krát týždenne” alebo “chcem zabehnúť 5 km” – je to oveľa ľahšie zvládnuteľné.

– Získanie podpory. Nie je nič, čo by vám spríjemnilo získavanie kondície, ako mať kamaráta, ktorý by išiel s vami. Nájdite si preto niekoho, kto má rovnaké ciele ako vy, a urobte z toho zábavnú aktivitu, na ktorú sa budete tešiť.

– Byť realistom. Ak vypadnete z kola von, necíťte sa zle. Každý má zlé dni a nemusíte začínať znova od nuly. Len sa čo najskôr vráťte do svojej rutiny.

Silový tréning na udržanie kondície a sily

S pribúdajúcim vekom je dôležité myslieť na to, ako si udržať kondíciu a čo najdlhšie si zachovať nezávislosť. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je silový tréning. Silový tréning vám pomôže udržať si kondíciu, byť silnejší a predchádzať zraneniam. Môže vám tiež pomôcť predchádzať osteoporóze – ako aj strate hustoty kostí, ktorá postihuje mnohých ľudí v strednom a vyššom veku.

Medzi výhody silového tréningu patria:

– Lepšie držanie tela. Držanie tela je niečo, čo sa môže cvičením zlepšiť. Posilňovaním svalov môžete prispieť k zlepšeniu držania tela a predchádzať bolestiam chrbta.

– Viac energie. Cvičenie vám môže dodať viac energie a silový tréning nie je výnimkou. Pri cvičení spaľujete kalórie, čo vám môže pomôcť schudnúť a zlepšiť si zdravie.

– Silnejšie kosti. S pribúdajúcim vekom všetci strácame vápnik, ale silový tréning môže pomôcť tento proces spomaliť, čo môže pomôcť predchádzať osteoporóze.

– Väčšie sebavedomie. Keď sa cítite zdravo, môžete byť viac spoločenskí, sebavedomí a plní energie.

– Lepší spánok. Silový tréning vám môže pomôcť lepšie spať a cítiť sa počas dňa menej unavení.

Budovanie svalov s činkami

Ak si chcete vybudovať viac svalov, budete musieť dvíhať činky. Jedným z najlepších spôsobov, ako to dosiahnuť, sú teda rozhodne činky. Môžete ich používať takmer kdekoľvek a sú mimoriadne prenosné, takže ich ľahko zaradíte do svojho nabitého programu.

Ako ich však využiť čo najlepšie? Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu vyťažiť z tréningu s činkami maximum:

– Najprv sa zahrejte. Predtým, ako začnete dvíhať ťažké činky, je dôležité najprv zahriať svaly. Dobrým spôsobom, ako to urobiť, je statický strečing alebo nejaké ľahké cvičenie.

– Používajte správnu techniku. Pri dvíhaní závaží sa ľahko môžete nadchnúť a zabudnúť na to. Uistite sa, že dvíhate správne, aby ste sa vyhli zlej forme, ktorá môže viesť k zraneniu. Môžete dokonca požiadať niekoho, aby vás pozoroval a dával vám rady.

– Obmieňajte tréningy. Ak každý týždeň cvičíte s tými istými činkami, ľahko sa vám stane, že sa začnete nudiť. Skúšajte rôzne cviky, váhy alebo schémy opakovaní, aby ste si udržali tréningy svieže.

– Vyhľadajte pomoc. Ak ste v zdvíhaní činiek nováčik alebo neviete, kde začať, skúste si vyhľadať pomoc od inštruktora fitnes alebo osobného trénera.

Kardio pomáha spaľovať kalórie a tuky

Jednou z najlepších vecí na cvičení je, že vám môže pomôcť schudnúť a stať sa lepším – a to všetko pri pobyte vonku a užívaní si čerstvého vzduchu!

Existuje veľa spôsobov, ako sa dostať do formy, ale jednou z najúčinnejších foriem cvičenia je kardio.

Patria sem aktivity ako beh, bicyklovanie, plávanie a dokonca aj chôdza. Kardio cvičenie vám pomôže odbúrať tuk a udržať si zdravú hmotnosť. Najlepšie je vykonávať ho nalačno (približne dve hodiny predtým nič nejesť), pretože vám pomôže spáliť viac kalórií.

Ak s kardio cvičením ešte len začínate, je dôležité počúvať svoje telo. 

Je možné, že v prvý deň nebudete schopní zabehnúť 5 km (alebo 10 km), preto začnite s tým, čo je vám príjemné. Vždy môžete zvýšiť intenzitu a vzdialenosť tréningu, keď sa stanete zdatnejšími.

Medzi spôsoby, ako si spríjemniť kardio tréningy, patrí napr:

– Nájdite si dobrý zoznam skladieb. Hudba vás pri cvičení môže skutočne motivovať, preto si skúste pustiť nejaké skladby, ktoré sa vám naozaj páčia.

– Zavolajte si kamaráta, ktorý bude chodiť s vami. Je oveľa zábavnejšie ísť behať alebo bicyklovať s priateľom ako sám.

– Choďte von. Cvičenie vonku môže byť oveľa príjemnejšie ako cvičenie v miestnosti. Zároveň vám poskytne zámienku na preskúmanie novej časti vášho mesta.

– Zmenšujte svoje tréningy. Ak robíte každý týždeň to isté, môže vás to nudiť a menej baviť. Zmenou tréningov si môžete tiež udržať väčšiu angažovanosť vo svojom fitnes programe.

Behanie môže byť skvelé pre vaše kolená

Ak chcete začať behať, je niekoľko vecí, ktoré by ste mali vedieť. Beh môže byť skvelý pre vaše zdravie, ale je dôležité robiť ho správnym spôsobom, aby ste sa vyhli zraneniam.

Keď začínate s behom, vyhnite sa týmto častým nástrahám:

– Používajte správnu formu. Pri behu dbajte na to, aby ste dvíhali kolená a udržiavali rovný chrbát. Pomôže vám to vyhnúť sa zraneniam a zlepšiť techniku.

– Uistite sa, že máte správne vybavenie. Na to, aby ste mohli začať behať, nepotrebujete veľa luxusného vybavenia, ale potrebujete dobré bežecké topánky.

– Začnite pomaly. Keď s behom ešte len začínate, mali by ste začať pomaly. Je lepšie začať v malom a pomaly zvyšovať vzdialenosť, ako sa snažiť ísť príliš ďaleko, príliš rýchlo a zraniť sa.

Dôležitý je aj strečing

Mnoho ľudí si neuvedomuje, že strečing je rovnako dôležitý ako cvičenie, pokiaľ ide o získanie dobrej kondície.

V skutočnosti vám vykonanie niekoľkých strečingov pred cvičením môže pomôcť zlepšiť vašu flexibilitu a znížiť riziko zranenia. Je dôležité, aby ste sa pred cvičením natiahli, čo pomôže vášmu telu zahriať sa a zvýšiť prietok krvi.

Takýto postup vám pomôže vyhnúť sa zraneniam a podať lepší výkon počas tréningu.